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Tipp für die antientzündliche Ernährung mit MS: Lebensmittel mit Vitamin C

07.12.2024 – Ernährung & Sport

Tipp für die antientzündliche Ernährung mit MS: Lebensmittel mit Vitamin C

Vitamin C ist der Klassiker unter den Antioxidantien. In welchen Lebensmitteln es steckt und worauf bei der Zubereitung zu achten ist, verraten wir im Ernährungstipp.
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Die besser als Vitamin C bekannte Ascorbinsäure ist wasserlöslich1, essentiell für unsere Gesundheit und vermutlich das prominenteste Vitamin überhaupt. In der antientzündlichen Ernährung spielt Vitamin C eine wichtige Rolle, da es nicht nur das Immunsystem unterstützt und die Regeneration von Geweben fördert, sondern auch über antioxidative Eigenschaften verfügt. Als Antioxidans fängt Vitamin C freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und kann unseren Körper so vor Schäden schützen. 

Vitamin C aus Obst und Gemüse – aber auch Kräutern

Ebenso wie das Vitamin selbst ist auch die in vergangenen Jahrhunderten unter Seefahrern weit verbreitete Vitamin C Mangelerkrankung Skorbut allgemein bekannt. Heutzutage kommen Vitamin C Mangelzustände hierzulande allerdings praktisch nicht mehr vor: Vitamin C ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in pflanzlichen, wie Obst und Gemüse. Wer weiß, worin viel Vitamin C steckt, kann diese Lebensmittel gezielt in den persönlichen Speiseplan für die antientzündliche Ernährung integrieren.

Welche Lebensmittel sind gute Vitamin C Lieferanten?2

  • Zitrusfrüchte sind vermutlich die bekanntesten Vitamin C Lieferanten, aber nicht unbedingt die vitaminreichsten: 100 g Zitronen enthalten etwa 50 mg Vitamin C. 
  • Auch Kiwis und viele Beeren enthalten viel von dem natürlichen Antioxidans: Schwarze Johannisbeeren liefern 170 mg/100 g, Sanddornbeeren sogar 450 mg/100 g.
  • Reich an Vitamin C sind auch Paprika, besonders die roten: Die liefern gedünstet etwa 110 mg/100 g und als Rohkost sogar rund 140 mg/100 g.
  • Auch Kohlgemüse sind gute Vitamin C Quellen. Als Beilagenportion von 200 g enthält Brokkoli ca. 180 mg und Spitzkohl ca. 120 mg Vitamin C. Eine Besonderheit von Spitzkohl: Er enthält viel Ascorbigen, das erst beim Erhitzen in Ascorbinsäure umgewandelt wird.

Vitamin C haltige Lebensmittel richtig zubereiten3

Wie die Beispiele Paprika und Spitzkohl zeigen, entscheidet auch die Zubereitung darüber, wieviel Vitamin C letztlich auf dem Teller landet: Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, können ungünstige Koch- und Garmethoden den Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln stark verringern. Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika können roh gegessen werden, um möglichst viel des entzündungshemmenden Inhaltsstoffs zu bewahren. Zum Vitamin C Erhalt sollte man Gemüse zum Erhitzen besser so kurz wie möglich dämpfen, als es lange in reichlich Wasser zu kochen. Um Nährstoffverluste bereits während der Lagerung zu vermeiden, sollten Vitamin C reiche Lebensmittel kühl gelagert werden – und dunkel, da das Antioxidans auch lichtempfindlich ist.

Tipps für Vitamin C reiche Mahlzeiten:

  • Zum Frühstück ein Müsli mit frischen Beeren, Kiwi und einem Spritzer Zitronensaft.  
  • Zum Mittagessen Salat mit Paprika, gedünsteter Brokkoli und Himbeerdressing.
  • Zum Abendessen leckere cremige Spitzkohl-Pasta: hier das Rezept zum Nachkochen!